你是否会发现，有时睡了一夜觉醒来后身体很累、腰酸背痛？或者是你坐在那里一口气看了3～4个小时的电视，然后突然发现腰酸背痛、脖子发僵？

中国江苏网12月11日讯：很多人参加了跑步、骑车、轮滑、打网球或者游泳等运动后却得了上面所说的很多疼痛或者伤病，都是由于长期处于一个姿势造成的肌肉僵硬、或者大强度运动引起的肌肉痉挛、或者是身体的柔韧性差所引起的。严重时还会造成 软组织劳损。对付这种僵硬和疼痛最好、也是最简单的办法就是――拉伸。

拉伸健身有哪些好处？

专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

所有人都能拉伸吗？

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。

什么时候做拉伸效果好？

只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。

运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：

1、早晨，开始一天的活动之前。

2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。

3、久坐或者久站之后。

4、当你浑身感到僵硬时。

5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。

如何拉伸才不伤身？

学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度――这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸――当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。

进阶拉伸――结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸――在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。

计数――正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。

牵张反射――你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

教你几招简单实用的拉伸方法

下面就为大家介绍一些拉伸方法，每天在工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松。

A、颈部拉伸

1、坐直或站直。两手交叉置于头后，如图所示，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然后慢慢松手，抬头。

2、坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，如图所示，将头向后拉使脸朝向上方，保持5-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

本套动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目。注意：感冒发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做。

B、肩部拉伸

1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2、左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。

C、腰腹拉伸

1、站立，两脚分开与肩同宽，双手放在屁股上。身体慢慢后仰，向前收屁股。两手向前推屁股，向后仰头，双手慢慢滑过屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如图所示。然后慢慢起身。

2、在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如图所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。

3、在椅子上坐直。两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰（注意，做的时候不要向前弯腰），右肘向右腰移动，如图所示，拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。

本套动作运动效果：活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。注意：感冒发烧者禁忌，腰部损伤者慎做；高血压患者和 心脑血管患者慎做。